Langes Sitzen ist für unseren Rücken eine echte Herausforderung. Die Muskulatur ermüdet, die Bandscheiben werden einseitig belastet, und am Abend meldet sich der untere Rücken oder der Nacken. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten Bewegung zwischendurch können einen spürbaren Unterschied machen.
Warum Bewegung die beste Pause ist
Unsere Bandscheiben werden über Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Wer stundenlang in derselben Position verharrt, nimmt ihnen diese „Pumpe". Planen Sie deshalb alle 30 bis 45 Minuten eine kurze Bewegungspause ein: aufstehen, ein paar Schritte gehen, eine der folgenden Übungen.
5 Übungen für den Schreibtisch
1. Schulterkreisen
Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie beide Schultern langsam zehnmal nach hinten. Das löst Verspannungen im Nacken und öffnet den Brustkorb.
2. Katzenbuckel im Sitzen
Hände auf die Knie legen. Beim Einatmen das Brustbein nach vorne schieben und ins leichte Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen den Rücken rund machen. Acht bis zehn Wiederholungen mobilisieren die gesamte Wirbelsäule.
3. Seitneigung
Den rechten Arm über den Kopf führen und den Oberkörper sanft nach links neigen, bis Sie eine Dehnung in der Flanke spüren. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
4. Beckenkippen
Im aufrechten Sitz das Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen. Die Bewegung kommt aus dem unteren Rücken. Das aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur.
5. Aufstehen ohne Hände
Zehnmal vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen, ohne die Hände zu benutzen. Das kräftigt Beine und Gesäß und bringt den Kreislauf in Schwung.
Ergonomie: kleine Stellschrauben, große Wirkung
- Bildschirmoberkante etwa auf Augenhöhe
- Füße flach auf dem Boden, Knie ungefähr im rechten Winkel
- Unterarme locker auf der Tischplatte abgelegt
- Wenn möglich: Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
Wann Sie zur Physiotherapie sollten
Halten die Beschwerden länger als ein paar Tage an, strahlen sie in die Beine aus oder kommen Taubheitsgefühle hinzu, sollten Sie ärztlich abklären lassen, was dahintersteckt. In der Physiotherapie finden wir gemeinsam die Ursache und erarbeiten ein Übungsprogramm, das zu Ihrem Alltag passt.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
